Aliments per recarregar energia durant l’activitat esportiva

Setembre comença i amb ell nous reptes, nous propòsits i sobretot noves curses, entrenaments o projectes esportius. També és la millor època per sortir a la natura desprès del descans estival, marcat per les altes temperatures i de les ganes de platja que tots tenim quan arriba l’estiu.

Tant si sortim a competir com a passar el dia fent alguna activitat a l’aire lliure, sempre hem de pensar en la hidratació i el menjar, segons la durada de l’activitat que realitzem. En l’article anterior vam parlar sobre la hidratació i avui tractarem sobre uns aliments molt específics per poder recarregar l’energia gastada durant l’activitat.

Alguns dels aliments més freqüents que podem portar per anar a practicar esport són fruita, algun entrepà petit, fruits secs, fruita seca, xocolata, barretes energètiques, galetes, etc.

I si ho preferiu, també us podeu preparar per a les sortides algún pastís elaborat amb ingredients molt energètics com la recepta que us deixem a continuació:

Pastís energètic de plàtan i nous 

Ingredients: 

• 2 plàtans petits.
• 100 grs de nous pelades.
• 3 ous.
• 1 iogurt natural (125 ml).
• 125 ml d’oli de girasol.
• 200 g de sucre.
• 200 g de farina fluixa.
• 1 sobre de llevadura.
• 1 grapat de nabius secs (50 g).

Posar a escalfar el forn a 180ºC. Mentrestant posem en remull els nabius secs amb una mica d’aigua tèbia per a que es vagin hidratant. 

Trituremles nous i reservem. Xafem els plàtans amb una forquilla. Se’ls pot afegir una mica de suc de llima per evitar que ennegreixin durant la preparació. 

En un bol comencem a batre els ous amb el sucre, afegim l’oli, el iogurt, la llevadura i la farina (passeu-la per un colador, per a que no quedin grumolls). Per últim, afegim el plàtan, les nous i els nabius. 

Un cop estigui tot ben mesclat ho posem en un motlle. Podeu utilitzar paper de forn o bé untar-lo amb mantega i una mica de farina per a que la massa no s’enganxi. I sinó, també podeu utilitzar un motlle de silicona. 

Poseu al forn a 170º i deixeu coure aproximadament entre 30 i 35 minuts, dependrà del forn. Per saber si està cuit, punxeu-lo amb un escuradents i si surt net és que està al punt. 

La composició nutricional per cada 100 gr. d’aquest cóc és de: 

• Energia:  307 Kcal 
• Proteïnes: 5,6 g 
• Grasses:  17 g 
• Hidrats de carboni: 33 g dels quals sucres 20,7 g 
• Fibra:  1,54 g 
• Sodi:  30,3 mg 
• Potassi:  162,3 mg 
• Calci: 35,75 mg 

Es tracta d’un cóc molt energètic, no abusar i no recomanable en aquelles persones que segueixen una dieta hipocalòrica per baixar de pes. Una quantitat prou elevada de grasses, degut a l’oli de gira-sol, així doncs, caldrà vigilar en aquelles persones que segueixen una dieta baixa en grasses. Ens aporta una gran quantitat d’hidrats de carboni, sobretot sucres senzills que ens ajudaran a augmentar l’energia de forma immediata en moments de defalliment. Conté molt poc contingut de fibra, per tant no hi hauria de provocar molèsties grastrointestinals.

Rosa Bayerri Rosa
Dietista-Nutricionista, COL. CAT.288
Llicenciada en Ciència i Tecnologia dels Aliments

123

comparteix-ho