Com alimentar-nos abans d’una prova de mitja o llarga distància?

Tots sabem que per afrontar una prova de mitja o llarga distància, ja sigui una travessa a peu, una cursa o un entrenament hem d’estar físicament preparats amb un bon entrenament, i mentalment forts per a superar els moments durs que apareixeran durant la competició. Però un altre factor clau és l’alimentació. Tant, que pot fer que no arribem a l’objectiu que tinguem marcat, ja sigui guanyar, fer un bon temps o simplement poder acabar la prova.

Una bona alimentació ens aportarà tots els nutrients que el nostre cos necessita per afrontar un esforç d’aquestes característiques, ja que en proves de mitja o llarga distància és possible patir una deficiència alimentària de la que ens costi recuperar-nos. És important saber preparar amb antelació què menjarem abans, durant i després d’una prova llarga on, segons les característiques de la mateixa, podem estar 5, 6, 7 o més hores realitzant un esforç i on el nostre cos requereix de “combustible” per a poder afrontar-la.

En aquest article es tractarà l’alimentació abans de la prova. I en altres posteriors, parlarem sobre què menjar durant i després.

Abans de res qualsevol esportista hauria de saber que hi ha 2 fonts principals d’energia que el nostre cos utilitza durant una cursa. Per una banda hi ha els coneguts hidrats de carboni (nutrient que el nostre cos acumula en forma de glucogen) i de l’altra banda els greixos (nutrient que el nostre cos acumula en forma de teixit adipós). Cal deixar clar però, que només els esportistes més entrenats i experimentats poden arribar a utilitzar el greix com a font d’energia d’una manera eficient en una cursa. Això vol dir que cal d’una estratègia prèvia molt concreta i controlada d’entrenament i d’alimentació.

Així doncs, l’alimentació anterior a una cursa haurà d’estar marcada per un bon aport d’hidrats de carboni per arribar al dia de la competició amb les reserves de glucogen al màxim. Si tenim unes bones reserves retardarem l’aparició de la fatiga, ja que aproximadament a la 1 hora i mitja d’exercici les reserves de glucogen s’esgoten.

La setmana anterior a l’activitat es coneix com la càrrega de hidrats de carboni, on és fonamental assegurar un entrenament adequat amb l’alimentació i un bon descans. És el moment en què hem d’augmentar el consum d’hidrats. Els 3 dies anteriors a la prova els hidrats suposaran el 70% de la ingesta que es farà cada dia, això suposa consumir aliments com: patata, arròs, pasta, pa, cereals, verdures, fruites... en totes les menjades del dia (la quantitat es marcarà segons cada esportista). Normalment aquests dies s’aconsella un entrenament de baixa intensitat per a que el múscul no utilitzi aquestes reserves que s’estan produint, i un bon descans, ja que l’estrès, el dormir poc i els nervis també interfereixen.

Hem de deixar clar que la càrrega d’hidrats de carboni és només efectiva en aquelles proves de més de 90 minuts de durada i en esportistes que vulguin fer un bon temps. En distàncies curtes no és tant important així com tampoc en casos de travesses o marxes on no es busca fer un bon temps, ja que la intensitat i la durada marquen el temps en que s’esgotaran les reserves de glucogen.

Però també són importants altres nutrients com: una bona ingesta de proteïnes, baixa ingesta de greixos (en aquest cas, si se n’ingereixen, haurien de ser mono o poliinsaturades, com fruits secs, peix blau, alvocat, llavors...), vitamines i minerals (que els trobem en fruites i verdures, millor de temporada).

Tant important és la nutrició com la hidratació prèvia a la prova. Una bona pauta d’hidratació durant els entrenaments farà que durant la competició puguem hidratar-nos de manera eficaç i sense patir problemes gastrointestinals i evitar la deshidratació. La deshidratació és una de les causes d’abandonament o de mal resultat en una carrera i, fins i tot, de lesió. Quan fem exercici físic suem i, al suar, perdem minerals tant importants com el sodi, que hem de recuperar mitjançant begudes enriquides amb sals minerals (les famoses begudes isotòniques). Si no es recupera el sodi perdut, si només en beu aigua, s’arriba a un estat d’hiponatremia amb símptomes com nàusees, fatiga, vòmits, debilitat, augment del ritme cardíac i en casos extrems el coma i la mort.

Què no menjar el dia anterior a una prova?

Ja sabem què menjar però també hem de saber què no menjar abans d’una prova:

• No menjar aliments processats o “fastfood”. Si es fa la càrrega d’hidrats de carboni no s’han d’obtenir pel consum de productes refinats ja que a part de sucres de ràpida absorció també contenen molta quantitat de greixos saturats (com brioixeria, hamburgueses, patates fregides...).
• No provar nous aliments ja que no sabem com ens afectaran a la digestió i si ens poden donar problemes gastrointestinals.
• Evitar aliments amb molta fibra, ja que juntament amb els nervis pot provocar diarrea.
• Evitar salses i picants, que poden provocar gasos o males digestions i pot fer que no es dormi bé.
• No hidratar-se en excés. Sobretot la tarda-nit anterior no beure en excés pensant que així s’arribarà ben hidratat, només farà augmentar les miccions nocturnes i pertorbarà la son.

Així que: entrena bé, menja adequat, hidrata’t regularment i descansa suficient.

Rosa Bayerri Rosa
Dietista-Nutricionista, COL. CAT.288
Llicenciada en Ciència i Tecnologia dels Aliments

22

comparteix-ho